Przysiad to jedno z kluczowych ćwiczeń planów treningowych zarówno amatorów jak i zawodowych sportowców. To fundamentalne ćwiczenie. Tekst przysiad technika odpowie na takie pytania: czym tak naprawdę jest przysiad? Jakie niesie za sobą skutki? Kto powinienem go stosować a kto musi go unikać? Jakie są najczęściej popełniane błędy podczas wykonywania przysiadu?
Przysiad technika. Wprowadzenie
Ruch przysiadu to jeden z najbardziej uniwersalnych ruchowych człowieka. Podczas wykonywania przysiadu z pozycji stojącej następuje przejście do pozycji w której kolana są zgięte. Wzorzec kucania u ludzi był znany od tysięcy lat jako pozycja spoczynkowa w której biodra oparte są na piętach lub dolnej części goleni. Obecnie w świecie fitness można spotkać wiele odmian przysiadów jak na przykład:
- Przysiad z ciężarem własnego ciała
- z rękoma z przodu,
- z rękoma przy uszach
- najtrudniejszy z ramionami wyprostowanymi w górze z rękoma splecionymi nad głową
- Przysiad na jednej nodze
- Przysiad bułgarski
- Przysiad wykroczny
- Przysiad ze sztangą
- High baar
- Low baar
- Front squat
- Goblet squat
Przysiad ze sztangą na barkach. Technika wykonania
Technika wykonania przysiadu ze sztangą na barkach;
- Sztangę kładziemy na stojakach na takiej wysokości by bez problemu można było ją zdjąć nie wspinając się na palcach. Podchodzimy pod sztangę (biodra w linii pod sztangą) którą układamy na barkach uprzednio ściągając mocno łopatki. Zdejmujemy sztangę robiąc jeden duży krok w tył.
- Stopy powinny być na szerokości bioder równolegle do siebie. Bierzemy wdech i zaczynamy przesuwać biodra w tył. Plecy są cały czas proste, podstawową głębokością przysiadu powinien być moment w którym nasze uda są równolegle do podłoża.
- Ruch pozytywny zaczynamy od lekkiego przesunięcia głowy do tyłu i wypychania bioder do przodu aż do uzyskania pozycji wyjściowej.
Wykonując przysiad pamiętać musimy o napiętym brzuchu oraz stabilizacji sta biodrowego poprzez „rozpychanie podłog” stopami na zewnątrz oraz o wypychaniu kolan na zewnątrz.
Przysiad technika. Najczęściej popełniane błędy
Jednym z najczęściej popełnianych błędów podczas przysiadu jest właśnie zapadanie się kolan do wewnątrz. Podczas ciężkich przysiadów nasze ciało samo zaczyna się stabilizować poprzez ruch kolan do siebie do środka co grozi ciężką kontuzją. Naszym zadaniem jest temu przeciwdziałać poprzez ruch kolan na zewnątrz przy jednoczesnym ruchu zewnętrznych części stóp na zewnątrz
Częstą przyczyną schodzenia się kolan do wewnątrz jest płaskostopie, przez co podczas przysiadu kolana mimowolnie schodzą się do środka ze względu na brak odpowiedniego podparcia kości stępu. Płaskostopie można samodzielnie zdiagnozować za pomocą śladów odbicia stopy na podłożu.
Innymi często popełnianymi błędami są:
- Zbyt duże pochylenie tułowia
- Odrywanie pięt od podłoża
Przysiad technika, opis wzorca ruchowego
Ruch przysiadu to jeden z najbardziej uniwersalnych ruchowych człowieka. Podczas wykonywania przysiadu z pozycji stojącej następuje przejście do pozycji w której kolana są zgięte. Wzorzec kucania u ludzi był znany od tysięcy lat jako pozycja spoczynkowa w której biodra oparte są na piętach lub dolnej części goleni. Obecnie w świecie fitness można spotkać przysiady takie jak przysiad bez obciążenia, przysiad wykroczny, przysiad na jednej nodze czy przysiad ze sztangą.
Podczas wykonywania przysiadu ruch zachodzi w stawie biodrowym oraz kolanowym. W stawie kolanowym następuje podczas schodzenia w dół zgięcie oraz podczas wstawania wyprost, mięśniem wykonującym pracę w stawie kolanowym jest mięsień czworogłowy. W stawie biodrowym podczas schodzenia w dół następuje zgięcie a podczas wstawania wyprost. Mięśniami wykonującymi pracę w stawie biodrowym są mięśnie tylnej grupy oraz mięsień pośladkowy wielki. Mięśnie stabilizujące tułów podczas ruchu to grupa mięśni brzucha, prostownik grzbietu, czworoboczny lędźwi. Mięśnie które stabilizują biodra to biodra: pośladkowy średni i mały oraz przywodziciele.
Według współczesnej klasyfikacji wzorców ruchowych przysiad jest ćwiczeniem dominacji kolana oraz strategią pchania dla kończyny dolnej. Obecnie trening dolnej części ciała klasyfikuje się jako ćwiczenia dominacji kolana oraz dominacji biodra, w zależności od wersji przysiadu oraz indywidualnej budowy anatomicznej ćwiczącego w przysiadzie może w większym stopniu być zaangażowany staw biodrowy.
Przysiad technika. Przysiad jako narzędzie oceny
Głęboki przysiad (deep squat) został użyty w FMSh jako narzędziem oceny dorosłych, aktywnych fizycznie oraz zdrowych osób. Celem oceny FMS jest diagnoza ryzyka wystąpienia kontuzji, identyfikacja słabych ogniw łańcucha kinematycznego i dysfunkcji wzorców ruchowych. Podczas wykonania głębokiego przysiadu ocenie poddane zostaje mobilność i stabilność w obszarze stawów biodrowych, kolanowych, skokowych, obręczy barkowej oraz górnej części tłowia.
Przysiad jednonóż wg NASAM jest narzędziem oceny dynamicznej elastyczności, siły mięsni core, równowagi oraz kontroli nerwowo mięśniowej. W czasie testu przysiadu jednonóż koślawe kolano może być wynikiem problemów z mięśniami grupy przywodzicieli, pośladkowych, dwógłowych (głowa krótka), naprężacza powięzi szerokiej oraz jednej z głów mięsnia czworogłowego(obszerny boczny ).
Przysiad ze sztangą na barkach jest testem oceniającym siłę kończyny dolnej. Celem oceny siły kończyn dolnych jest ustalenie 1 RM (one rep max) która jest punktem wyścia do określenia intensywności treningu przysiadów.
Przysiad technika. Zalety przysiadów
Przysiad jest ćwiczeniem wielostawowym korzystnie wpływającym na rozwój siły i masy mięśniowej. Wykonywanie przysiadów z dużą intensywnością wspomaga produkcję hormonów anabolicznych takich jak testosteron czy hormon wzrostu. Wykonywanie przysiadów z dużym obciążeniem poprawia gęstość kości w całym układzie kostnym poprzez obciążenie osiowe. Kolejnymi zaletami związaną z regularnym wykonywaniem przysiadów są zmniejszenie ryzyka urazów dolnej części grzbietu, zmniejszenie ryzyka urazów kolan oraz poprawa stosunku siły mięśnia dwugłowego uda do siły mieśnia czworogłowego uda. Pełne przysiady wpływają również korzystnie na kości, więzadła i ścięgna.
Zainteresował Cię tekst przysiad technika? Zapraszamy na naszego bloga, na nim można znaleźć między innymi:
Najnowsze komentarze