Trening obwodowy. Na czym polega

Podczas prowadzonych w naszym studiu treningów personalnych nasi trenerzy korzystają z wieku różnych metod treningowych. Bardzo często są to zajęcia funkcjonalne, siłowe typu 5×5 czy interwałowe. W tym tekście jeden z naszych trenerów- Marcin wyjaśnia na czym polega trening obwodowy.

Trening obwodowy. Podstawy

Trening obwodowy polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń bezpośrednio po sobie z minimalnym czasem wypoczynku między ćwiczeniami. Liczba obwodów czyli serii ćwiczeń wykonywanych bezpośrednio po sobie wynosi od 1 do 3 natomiast liczba powtórzeń każdego ćwiczenia waha się od 8 do nawet 30, jednak może być modyfikowana w zależności od celu treningowego.

Przez sportowców trening obwodowy jest wykorzystywany w stworzenia fundamentu siły wstępnej adaptacji siłowej oraz kształtowaniu specyficznej wytrzymałości. Planując trening obwodowy decydujemy się na określoną liczbę obwodów oraz ćwiczeń zawartych w obwodach, ćwiczenia występujące po sobie powinny kształtować najlepiej inne grupy mięśniowe. W pierwszej kolejności powinny być wykonywane ćwiczenia o największym stopniu trudności takie jak zarzut przysiad czy swing, następnie w drugiej kolejności powinny być wykonywane ćwiczenia z użyciem lekkiego sprzętu oraz ciężaru własnego ciała. Planując trening obwodowy powinno się uwzględnić jeden obwód rozgrzewkowy, w obwodzie rozgrzewkowym powinno się użyć obciążenia mniejszego niż w obwodach właściwych.
.

Trening obwodowy. Zalety

Trening obwodowy niesie za sobą wiele zalet jak na przykład:

• Krótki czas trwania

• Może go wykonywać jedna lub nawet kilkanaście osób jednocześnie

• Jest uniwersalny i mogą z niego korzystać amatorzy jak i osoby zaawansowane

• Poprawia funkcje krążeniowo-oddechowe

• Poprawia sprawność ogólną

Przykładowy trening obwodowy

Oto kilka propozycji treningów obwodowego z użyciem sprzętu takiego jak kettlebell taśmy TRX hantli czy sztang

1. Przysiad z Kettlebell 10x
2. Pompka 10x
3. Rumuński martwy ciąg 10x
4. Australijskie podciąganie 10x
5. Scyzoryk 10x
6. Uginanie ramion z hantlami 10x
7. Wspięcia na palce 10x
8. Pompka szwedzka 10x

Lub też

1. Zarzut hantli 10x
2. Wyciskanie hantli nad głowę 10x
3. Wykroki z hantlami 10x
4. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 10x
5. Rumuński martwy ciąg 10x
6. Brzuszki 10x

Zainteresował Cię tekst trening obwodowy na czym polega? Zapraszamy na naszego bloga, można tam znaleźć:

• Trening w parach

• Jak poprawić siłę chwytu

• Trening w ciąży

Źródła

[1] Principles of Athletic Training: A Guide to Evidence-Based Clinical Practice(2015)
[2]NASM Essentials of Personal Fitness Training(2011)
[3] Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych(2013)