Trener personalny to bardzo specyficzny zawód. Prócz walki o wymarzoną sylwetkę podopiecznych musimy także tak dobierać zestaw ćwiczeń, by korygować wady postawy, a nieraz także walczyć z innymi wyzwaniami. Dziś pod lupę bierzemy trening kobiet w ciąży. Trening w ciąży, czy można trenować w ciąży? Jakie wybrać ćwiczenia dla kobiety w ciąży? Na co zwrócić szczególną uwagę ćwicząc z kobietą w ciąży? Na te i inne pytania odpowie trener personalny Paweł Matysiak.
Trening w ciąży? Od czego zacząć pracę z kobietą w ciąży?
Czy ciąża u podopiecznej musi oznaczać koniec współpracy?
Oczywiście, że nie. Co więcej, trening w ciąży może nie tylko okazać się pomocny podczas samego porodu, ale też mieć pozytywny wpływ na psychikę przyszłej mamy oraz przyczynić się do szybszego powrotu do formy po urodzeniu dziecka. Jednak zanim rozpoczniemy treningi w ciąży musimy się do tego dobrze przygotować i mieć pewność, jakie ćwiczenia powinniśmy zastosować w naszym 9 miesięcznym planie treningowym.
Trening w ciąży. O czym należy pamiętać?
Ciało kobiety dość szybko zmienia się w ciągu 9 miesięcy. Wraz z rozwojem ciąży, naturalnie zmienia się również środek ciężkości u kobiety, zostaje on przesunięty do przodu i trochę do góry, mogą także pojawić się asymetrie w ciele. W czasie ciąży może pogłębić się lordoza szyjna i lędźwiowa oraz kifoza piersiowa. Biorąc pod uwagę choćby tych kilka czynników możemy dojść do
wniosku, że praca trenera personalnego jest wtedy niezwykle istotna, aby zapobiec powyższym zmianom.
Pierwszy trymestr ciąży to okres najbardziej intensywnych zmian płodu, a co za tym idzie, czas wielu zmian i wyzwań dla organizmu kobiety. W tym okresie m.in. zmniejsza się zakwaszenie żołądka, praca jelit zwalnia, pojawiają się zgagi. Nasza podopieczna szybciej też łapie zadyszkę, należy więc unikać zbyt intensywnych ćwiczeń i stosować dłuższe przerwy. W tym czasie, zaleca się poświęcić szczególną uwagę mobilności i popracować nad nią przed przejściem do ćwiczeń właściwych.
W trzecim trymestrze należy zastosować więcej ćwiczeń rozluźniających, przygotowujących kanał rodny. Ponieważ w tym okresie zwykle ciało wiotczeje, należy zwracać szczególną uwagę na sposób wykonania ćwiczenia, aby nie doszło do przeprostów.
Trening w ciąży. Jakie ćwiczenia stosować?
Trening w ciąży – ćwiczenia I trymestr
Na dolne partie unikamy ćwiczeń, które mogą zwiększać ciśnienie w jamie brzusznej. W przypadku przysiadów, czy wykroków wykonujemy je powoli tak, aby podopieczna mogła swobodnie oddychać.
Przykładowe ćwiczenia:
Przysiady w wąskim rozkroku.
Wykroki z pogłębieniem.
Wyprosty tułowia w podporze tyłem.
Przysiady ze wspięciem na palce w końcowej fazie.
Wspięcia na place obu nóż z hantlami.
Wszystkie odmachy nogą w klęku podpartym.
Odmachy nogą stojąc.
Jeśli chodzi o górne partie to unikamy w ciąży ćwiczeń symetrycznych. Pracujemy najczęściej na hantlach
siedząc lub w klęku podpartym, można też stosować ćwiczenia na TRX.
Przykładowe ćwiczenia:
Dipsy na ławce.
Prostowanie przedramion z hantlem w opadzie tułowia.
Uginanie przedramion z hantlami.
Rozpiętki na maszynie siedząc.
Ćwiczenia z hantlami na siedząc.
Podciąganie na TRX.
Trening w ciąży – II Trymestr
Możemy stosować te same ćwiczenia, co w pierwszym trymestrze. Jeżeli jest to możliwe, zwiększamy odrobinę ich intensywność. Możemy łączyć ćwiczenia na dolne partie z górnymi, np.: wykroki z uginaniem ramion lub unoszenie ramion w górę z przysiadem. Jest to czas kiedy możemy wzmocnić
mięsnie ćwiczeniami na ciężarach (oczywiście odpowiednio dobranych). Wciąż pamiętamy o pracy nad mobilnością
Trening w ciąży – III Trymestr
Jeżeli brzuch jest już dość okazały, do ćwiczeń możemy dołożyć piłkę gimnastyczną i ćwiczenia w klęku można wykonywać z rękami wspartymi o piłkę. Należy stosować więcej ćwiczeń mobilizacyjnych typu: „koci grzbiet” czy „marsz na pośladkach w siadzie prostym”.
Trening w ciąży. Przydatne wskazówki i niepokojące objawy
Dobrze aby podopieczna w ciąży miała ze sobą przegryzkę lub izotonik, na wypadek gdyby spadł cukier w trakcie treningu.
Jeżeli, zaczynamy treningi personalne z podopieczną, która wcześniej nie trenowała, a chciałaby ćwiczyć w czasie ciąży to powinna zacząć treningi od drugiego trymestru (oczywiście za zgodą lekarza). Wówczas
zmiany w organizmie stają się bardziej stabilne, a zmęczenie nie przychodzi tak szybko jak w pierwszym trymestrze.
Jeżeli podopieczna wybrała pracę z trenerem personalnym, aby przesadnie nie przytyć w czasie ciąży to koniecznie trzeba ją poinformować, że im niższa waga startowa na początku ciąży tym więcej kg może przybrać przy jej końcu. Ważne też, aby nie porównywała się na przykład z koleżanką, która w czasie ciąży nabrała tylko 7 kg. Waga koleżanki mogła wynosić zwyczajnie więcej przed ciążą niż waga naszej podopiecznej.
Niepokojące objawy:
Jeżeli podopieczna w ciągu doby po treningu gorzej się czuje, ma zawroty głowy lub podniesione ciśnienie (czyli powyżej 140/90) wówczas należy skierować ponownie do lekarza, gdyż może to wiązać się z:
-nadciśnieniem tętniczym
-niedoczynnością tarczycy
-cukrzycą ciążową
Trening w ciąży. Podsumowanie
Powyżej przedstawionych zostało kilka podstawowych wskazówek, jak powinien wyglądać trening personalny z kobietami w ciąży. Natomiast dobrze abyśmy podejmując się współpracy z przyszłą mamą mieli na uwadze jak wiele zmiennych niesie ze sobą ten okres. To czas wielu zmian nie tylko fizycznych, ale też emocjonalnych.
Bądźmy wyrozumiali, rzetelni i dbajmy o bezpieczeństwo mamy oraz dziecka.
Jeśli zaciekawił Cie ten artykuł trening w ciąży? Koniecznie sprawdź naszego bloga znajdziesz tam:
Centrum treningu personalnego oferuje treningi personalne (również dla kobiet w ciąży) z naszymi trenerami osobistymi na warszawskich Bielanach. Zajęcia odbywają się w komfortowej a przede wszystkim przyjaznej atmosferze bez udziału osób trzecich. Jest to bardzo dobre rozwiązanie dla osób ceniących sobie dyskrecje i bezpieczeństwo. Nasi trenerzy to:
- Gawor Michał – trener personalny działający na rynku od 2013 roku. Specjalizuje się w treningach dla osób chcących zbudować masę mięśniową, siłę, jak i dla osób chcących pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Michała cechuje profesjonalne podejście do pracy, punktualność, kreatywność.
- Osewski Michał – trener personalny znany z takich klubów jak Artis Club czy ICDS. Jego mocną stroną są zajęcia odchudzające, treningi motoryczne jak i treningi korygujące wady postawy. Absolwent warszawskiego AWF.
- Paweł Matysiak– absolwent warszawskiego AWF. Trener personalny posiadający międzynarodowy certyfikat REPS. Charakteryzujący się dużym doświadczeniem, wielkim poczuciem humoru oraz wielką wiedzą. Ciągle rozwijający się pod kątem treningu jak i dietetyki. Jego mocną stroną jest trening z kobietami w ciąży, zajęcia funkcjonalne, trening siłowy.
Centrum treningu- Twoje studio treningu personalnego
Funkcja trackback/Funkcja pingback